糖尿病と上手に付き合う年末年始の過ごし方～冬の誘惑にご注意！～

糖尿病と上手に付き合う年末年始の過ごし方～冬の誘惑にご注意！～

こんにちは、阪神西宮よしおかクリニック 管理栄養士の安養寺です。

今回は年末年始の過ごし方についてお話をしたいと思います。

年明け1月や2月に血液検査を行うと、糖尿病の数値（HbA1c）が悪くなっている方や体重が増加してしまった方を毎年よく見かけます。HbA1cは過去1～2か月の血糖の指標となりますので、12月や1月初めの食生活は1月や2月の血液検査の結果として影響しやすいのです。

「ついつい羽目を外してしまった」「同僚との食事会になると自分だけ（アルコールを）飲まないわけにはいかない」という声もよく聞きますが、年末年始の食生活のポイントを頭の片隅に置き、自己管理の一助としていただければと思います。

ポイント①食事会や宴会の頻度に気を付けよう！連日にならないよう調整を

まずは計画を立てましょう

• 食事会や宴会は「いつ、誰と、どのような会が何回あるか」を確認しよう
• 回数が連日や多くならないように計画しよう
• 1日のアルコールの目安量を知ろう。ノンアルコール飲料を上手に活用しよう

アルコールの目安量

種類	目安量	糖質量
ビール（5％）	500mL（ロング缶1本、中ジョッキ1杯）	15.5g
酎ハイ（7％）	350mL（缶1本）	10g
日本酒（15％）	160mL（1合弱）	7.8g
ワイン（12％）	200mL（グラス2杯）	3-4g
焼酎（25％）	100mL（グラス1/2杯）	0g
ウィスキー（40％）	60mL（ダブル1杯）	0g

糖質が入っているアルコールは血糖値に影響しますので、糖質量が少ない、もしくは入っていないアルコールを選ぶようにしましょう。近年ノンアルコール飲料の改良も進み、発売当初よりも味も美味しくなっていると感じます。飲みすぎに注意して食事会や宴会を楽しみましょう♪

ポイント②お餅は血糖値が上がりやすい！食べ過ぎに注意

お餅（もち米）は白米（うるち米）に比べて消化されやすく、血糖値が急激に上がりやすいです。この時期の特徴ではありますが、ぜんざいやお雑煮にお餅を入れて食べる方も多いと思います。目安量は1食につき切り餅なら2個または丸餅なら3個までとしましょう。またお雑煮で食べる場合は、お野菜などの具材をたっぷり入れていただきましょう♪

ポイント③おせち料理は糖分や塩分が多い！

食べる順番はベジファーストが基本

紅白なます、野菜やこんにゃくなどの煮物、たたきごぼう等からいただきましょう。

甘いものは要注意

黒豆や伊達巻、栗きんとんは甘くて糖質が多いので、少量をいただきましょう。

量を決めて楽しむ

おせち料理は糖分や塩分が多いので、一人分をお皿に盛り付け食べる量を決めましょう。

お休み期間の過ごし方

お休み期間に入り生活リズムが乱れやすい時期になります。

• なるべく決まった時間に起床・就寝する
• 食事時間は日常の生活に合わせるようにする
• 1日1回は散歩など外に出る機会を設ける
• 昼寝は30分以内にとどめる

それと重要なのは毎日体重を測ること。自己の体重を知ることから自己管理が始まります。体重が増えていた原因を自身で振り返りができると尚良いですね。

いかがでしたか？

年末年始は美味しい食べ物の誘惑が多いですが、今回のポイントを知りお休み期間を充実させましょう♪

無理に我慢するのではなく、楽しみながら上手に付き合っていくことが大切です。

阪神西宮よしおかクリニックには、2名の管理栄養士が在籍しています。年末年始の過ごし方で気になることがあれば、お気軽にご相談くださいね。

皆さまが健康で楽しい年末年始を過ごせますように♪

このコラムを書いた人